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Noch 2 Monate bis zum 29. real,- BERLIN-MARATHON
Sportmedizinische Empfehlungen, der lange Lauf am Sonntag und die anderen Trainingsmöglichkeiten.
26.07.2002
Am kommenden Sonnabend/Sonntag ist es noch 1 Woche bis zur 11. City-Nacht auf dem Kurfürstendamm am 3. August 2002, noch 2 Monate bis zum 29. real,- BERLIN-MARATHON am 29. September 2002, noch 9 Monate bis zum 23. Bewag BERLINER HALBMARATHON am 6. April 2003 und noch 10 Monate bis zum AVON RUNNING 20. Berliner Frauenlauf am 24. Mai 2003.Unter der Überschrift "Training ist das ganze Läuferleben"(s. Laufberatung ) bietet Ihnen SCC-RUNNING folgende Trainingstermine am Wochenende kostenfrei als seriöse Vorbereitung für die genannten Veranstaltungen an:
Sonnabend um 14.00 Uhr – Treffpunkt Siegessäule, Ecke Hofjägerallee im Tiergarten - in Kooperation mit der SFB-Lauf-Bewegung. Vorbereitung auf den City-Nachtlauf und allgemeines Lauftraining, Walking und Lauf-Kinderbetreuung. Leitung John Kunkeler.
Sonnabend um 17.00 Uhr – Treffpunkt John-Foster-Dulles-Allee im Tiergarten, Nähe Haus der Kulturen Welt (100er Bushaltestelle) – Vorbereitung auf den AVON-RUNNING Berliner Frauenlauf am 24. Mai 2003 mit Dirk Borgert und Detlef Kuhlmann.
Sonntag um 9.00 Uhr– Treffpunkt Mommsenstadion, Waldschulallee 34 in Charlottenburg – der lange Lauf am Sonntag für den 29. real,- BERLIN-MARATHON am 29. September 2002 mit Bernd Hübner. Der 3-Stundenlauf im 6 Minuten-Tempo vom Mommsenstadion, Schlachtensee, Rehwiese, Loretta am Wannsee (Trinkpause), Strandbad Wannsee, Großes Fenster, Havelhöhenweg, Forsthaus (Trinkpause), Grunewald und wieder am Mommsenstadion. Bei allen genannten Trainingsgruppen sind mehrere Laufbetreuer für unterschiedliche Leistungsanforderungen von SCC-RUNNING dabei – eine Anmeldung ist nicht nötig.
Fragen zur Sportmedizin entnehmen Sie bitte unserem "Sportmedizinischen Lexikon". Bei Rückfragen setzen Sie sich unbedingt mit den Verfassern des Sportmedizinischen Lexikons vom Medical Team des real,- BERLIN-MARATHON in Verbindung.
Die folgenden Medizinischen Hinweise sind eine Wiederholung der Hinweise für die Trainingsvorbereitungen vom 27. Juni. Sie sind aber so wichtig, daß man sie nicht oft genug lesen kann, um am 29. September als Läuferin oder Läufer gesund im Ziel des real,- BERLIN-MARATHON in der Tauentzienstraße anzukommen.
Das MEDICAL TEAM des real,- BERLIN-MARATHON stellt Ihnen einen Ausschnitt der wichtigsten Vorbereitungsschritte auf den Lauf am 29.September 2002 vor:
Sie haben sich bereits seit Monaten trainingsspezifisch vorbereitet- zu einer guten Vorbereitung geben wir Ihnen eine Check- Liste zur individuellen Überprüfung mit nach Hause.
Ein Gesundheits Check-UP gehört zur optimalen Vorbereitung auf einen Marathon
Gesundheit:
1. Anfänger sollten sich vor Aufnahme des Marathon-Trainings von einem
sportmedizinisch kompetenten Arzt untersuchen lassen. Hierbei sollten neben der
ärztlichen Untersuchung auch ein Laborbefund, ein Ruhe- und Belastungs-EKG
sowie die Messung des Ruhe- und Belastungsblutdrucks durchgeführt werden.
Des weiteren ist auch eine Echokardiografie (Ultraschalluntersuchung des
Herzens) zu empfehlen. Erst wenn aus sportmedizinischer Sicht Sporttauglichkeit
attestiert wird, sollte das Training forciert werden.
2. Mindestens 1 x pro Jahr sollte ein sportmedizinischer Check-up erfolgen. Die letzte Untersuchung sollte nicht länger als 6 Monate vor dem Lauf zurückliegen.
3. Mindestens 2 x pro Jahr sollte eine zahnärztliche Untersuchung zu erfolgen, um „Infektherde“ auszuschließen.
4. Teilnehmer bitten wir wichtige gesundheitliche Daten, wie beispielsweise Diabetiker, Hypertoniker etc. auf der Rückseite der Startnummer neben der Adresse und Telefonnummer zu vermerken
Vielen schweren Zwischenfällen der letzten Jahre lagen Infekte in der Zeit vor dem Lauf zugrunde. Derartige scheinbar nur harmlose Infektionen der oberen Luftwege oder in anderen Körpersegmenten können zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, wenn während des Infektes weiter trainiert wird. Insbesondere bei Infekten, die mit länger anhaltendem Fieber einhergehen, kann es auch vermehrt zu Herzrhythmusstörungen kommen, welche bei körperlicher Belastung zum Tode führen können. Der Mechanismus ist vereinfacht so darzustellen, dass es unter der fieberhaften Entzündung zu einer Verdickung bzw. Aufquellung der Herzmuskelfaser und ihres umhüllenden Gewebes kommen kann. Durch diese Verdickung ist der Sauerstofftransport aus den Herzmuskel versorgenden Kapillaren in die Muskelzelle verlangsamt. Diese Verlangsamung liegt in dem längeren Transportweg begründet und führt bei hoher Belastung zwangsläufig zum Abbruch der Versorgungskette im Herzmuskel selbst. Dieses kann schlagartig ohne Vorzeichen eintreten und damit eine lebensbedrohliche oder sogar tödliche Herzrhythmusstörung auslösen.
Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst einmal Ihre Temperatur: Ist sie erhöht - Morgens bevor Sie aufstehen, messen Sie Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht ( 6-8 Schläge) - Dann nichts wie ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen lassen.
Merke:
Derzeit geht eine Welle von Infekten um - davor ist niemand geschützt.
Gibt es das OK des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und über einen
Zeitraum von mindestens einer Woche kein Training ansetzen. Dies gilt vor allem
dann, wenn Sie erhöhte Temperatur aufweisen. Ein Trainingseffekt
während des Infektes stellt sich sowieso nicht ein
Im Anschluß an einen überstandenen Infekt sollte vor Wiederaufnahme des Trainings ein Sportmediziner bezüglich der aktuellen Sporttauglichkeit gefragt werden. Hierbei kann auch untersucht werden, ob noch Entzündungszeichen im Blut vorliegen. Wettkämpfe sollten im unmittelbaren Anschluß an einen Infekt nicht durchgeführt werden Sollte sich ein Unwohlsein (Halsschmerzen, Husten, Schnupfen) bereits bei Ihrem Berlin Aufenthalt zeigen, so sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Entscheidende Entzündungsparameter werden aus dem Blut gewonnen und zur abschließenden Beurteilung herangezogen. Hierzu haben Sie die Möglichkeit, sich bei der Startnummernabholung auf der Sport- und Gesundheitsmesse auf dem Stand der Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir Sie eingängig untersuchen und wenn notwendig ein Blutbild gegen ein geringes Entgelt innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit anfertigen lassen.
Orthopädie
Kausal gesehen gibt es eine Kette von Funktionszusammenhängen die Sie bei
entstehenden Beschwerden beachten sollten.
Leistungsstand, Lauferfahrung, Vorschädigungen bzw. Fehlstellungen, Funktionszustand des Muskel- Skelettsystems und das Schuhwerk müssen hierbei ganzheitlich betrachten werden.
Merke
Lassen Sie sich bereits vor akuten Beschwerden behandeln. Die Erfahrung zeigt,
dass oftmals in einem zu späten Stadium der Weg zum Spezialisten gesucht
wird und eine Genesung bzw. Wiederherstellung zum Wettkampftag nicht mehr
möglich ist.
Zumeist ergeben sich jedoch aus der zu schnellen Erhöhung der Laufkilometer orthopädische Probleme. Sie sollten auf jeden Fall in der Lage sein
2 Monate vor dem Marathon 3 Std. am Stück ohne Probleme laufen zu können (siehe der „lange Lauf am Sonntag!“)
1 Monat vor dem Marathon hypothetisch in der Lage zu sein einen Marathon laufen zu können.
Schuhwerk
Überprüfen Sie Ihr Schuhwerk. Die Dämpfungseigenschaften eines
Laufschuhs sind bis zu 1000 Laufkilometer gewährleistet, danach erfolgt
eine überproportionale Materialermüdung. In der Vorbereitung sollten
Sie spätestens jetzt einen Zeitschuh, welcher im Wettkampf gelaufen wird
einlaufen. Häufig treten orthopädische Probleme aufgrund eines
falschen Schuhwerks auf. Individualität bezüglich der
Fußstellung (Nullstellung, eher ein „nach innen knicken oder nach
außen knicken“(Pronation-Supination) sind oftmals der Ursprung von
Überlastungsbeschwerden.l
Merke
Tragen Sie keine neuen Schuhe- Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens drei
Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und
Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen haben.
Lassen Sie sich also vom Fachhändler beraten.
Sommer und Hitze
Prinzipiell sollten Sie mit Mütze laufen. Bei langen Läufen ist es
anzuraten die Mütze mit Wasser nass zu machen, das kühlt angenehm und
beugt einer Überhitzung vor.
Achten Sie auf atmungsaktive Kleidung- hier wird Ihre Wärmeregulation optimal gewährleistet und bewirkt unnötige „Überhitzungsmechanismen „ die zu extremen Leistungseinbußen führen. Bei den Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos.
Abkleben und Reibestellen
Bereits im Training sollten Sie Reibestellen bei längeren Einheiten
vorsorglich vermeiden. Zum Thema Abkleben nur soviel: Brustwarzen abkleben und
Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten Achselhöhlen dick
einreiben, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.
Essen und Training
Das berühmte „Carboloading“ (Kohlenhydrate zuführen) vor
dem Marathon gehört zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei
darauf, dass bereits 8 Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten
"Auftanken" begonnen werden sollte. Vermeiden Sie in den letzten 3
Monaten spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht gestützt
sind. Hier gilt das Prinzip- keine Experimente vor einem Lauf - was nicht
bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht
ausprobieren. Und Merke, der Wasserhaushalt muss stimmen. "Abkochen"
vor einem Wettkampf ist Gift.
Merke:
Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von Traubenzucker! Testen Sie
bereits im Vorfeld das Getränk und das Essen welches Sie beim Marathon
aufnehmen wollen.
Trinken:
Bei längeren Trainingsläufen sollte spätestens ab der 45. bis
60. Minute und dann fortlaufend in regelmäßigen Abständen
getrunken werden.
Bei zwei Stunden Läufen und mehr reichen keine 0,5 l !! Deponieren Sie genügend Flüssigkeit.
Training
Fatal ist es zu denken, dass die gelaufene Geschwindigkeit beispielsweise
über 2 Stunden auch über vier Stunden aufrecht erhalten werden kann.
Besonders einem Halbmarathonläufer, der zum ersten mal einen Marathon
läuft stehen völlig andere Trainingsmechanismen bezüglich der
biochemischen Prozesse gegenüber. Es gibt spezielle marathonspezifische
Grundlagenläufe. Um diesen Bereich optimal herauszufiltern nehmen sie als
Anfänger einfach die Geschwindigkeit die für Sie regenerativ
wäre.
Wollen Sie ihre Trainingsbereiche seriös und exakt ermittelt haben, so empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik, die neben der Laktatschwellen auf jeden Fall auch spiroergometrische Parameter (Atemgaswerte) erfasst. Institute finden sie auf unserer homepage: www.berlin-marathon.com
Merke:
Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher meist nicht über
30 Kilometer- beim Marathon haben Sie noch 12,195 km vor sich. Der Stoffwechsel
und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig umstellen. Die sogenannte
Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie Ernst nehmen. Zu hohes
Tempo im Training kann sich beim Wettkampf rächen. Viele kennen bereits
die Aussage von vielen Läufern "da kommt auf einmal der Mann mit dem
Hammer", physiologisch ist das leicht zu erklären- da hilft Ihnen
kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert, bleiben sie entleert.
Laufen Sie in den letzten Monaten vor allem zyklisch und trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel mit langen langsamen Einheiten und der Variation von Kraftausdauereinheiten.
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