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Goldene Regeln

13.10.2005

© RUNNER'S WORLD

In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein Thema aus dem aktuellen Heft.

Die goldenen Regeln

Bereits in der Schule hat man uns eine »goldene Regel« beigebracht: Behandle andere so, wie du selber von anderen behandelt werden willst. Doch Läufer, die immer nach Ratschlägen Ausschau halten, brauchen mehr als nur eine Regel. Wie sonst sollen wir immer noch schneller, stärker, ausdauernder werden? Darum präsentieren wir Ihnen hier fünf der Top-Regeln, die für den Erfolg beim Laufen von Experten als relevant angesehen werden. Ihren Ursprung haben diese Regeln in der Erfahrung, die Läufer im täglichen Training – sozusagen im Selbstversuch – gesammelt haben. Erst nachdem sich diese Grunderkenntnisse weit genug herumgesprochen hatten, wurden sie von Trainern und Sportwissenschaftlern aufgegriffen, in der Trainingspraxis getestet, zur Theorie erhoben und schließlich allgemein akzeptiert. Zusammen mit jeder Regel führen wir jedoch auch ein Beispiel an, das zeigen soll, dass keine These uneingeschränkt gilt. Denn, auch das haben wir in der Schule gelernt: Jede Regel hat ihre Ausnahme.

1) Die Regel von der Spezifik
Am effizientesten ist das Training, das die im Wettkampf zu erwartende Belastungsform simuliert.
Es handelt sich hierbei um die Kardinalregel des Trainings für jegliches Wettkampfziel. Wenn Sie einen 10-km-Lauf in 40 Minuten schaffen möchten, müssen Sie hin und wieder das dazu erforderliche Vier-Minuten-Tempo im Training üben. Am günstigsten ist es, exakt das Zieltempo unter den beim Wettkampf zu erwartenden Bedingungen hinsichtlich Klima, Tageszeit, Streckenprofil usw. zu laufen. Die Ausnahme: Es wäre unsinnig, einen Wettkampf – speziell über eine längere Distanz – im Training komplett zu simulieren. Dies würde eine längere Regenerationsphase erfordern, die den Trainingsrhythmus zerstört. Wenn Sie das Renntempo üben, laufen Sie deshalb nur eine kürzere Strecke als im Zielwettkampf oder wiederholen Sie mehrere Teilabschnitte, unterbrochen von Erholungspausen (Intervalltraining).

2) Die Nicht-immer-nur-Laufen-Regel
Wer ausschließlich läuft, ist stärker verletzungsgefährdet.
Alternative Belastungsformen, so genanntes Cross-Training, und Training an Gewichten werden aus Ihnen einen kräftigeren und gesünderen Läufer machen. Geeignete Sportarten, die ebenso wie das Laufen der Ausdauer zugute kommen, beim Laufen stark beanspruchte Muskeln wie auch das Skelett- und Stützsystem jedoch schonen, sind Rad fahren und Schwimmen. Die Ausnahme: Alternative Belastungsformen kommen nicht immer der Laufleistung zugute. Der sicherste Weg, ein besserer Läufer zu werden, ist immer noch das Lauftraining. Haben Sie nur relativ wenig Zeit für den Sport, sollten Sie sich daher auf das Laufen konzentrieren.

3) Die Sieben-Jahre-Regel
Läufer verbessern sich in der Regel etwa sieben Jahre lang.
Es ist statistisch belegt, dass Läufer im Durchschnitt sieben Jahre, nachdem sie mit dem Laufen begannen, ihre besten Leistungen erzielten. Die Ausnahme: Läufer, die nur geringe Umfänge trainieren, benötigen meist mehr als zehn Jahre, bis sie ihr Leistungszenit erreichen.

4) Die 3-Stunden-Regel
Im Training für einen Marathon sollte man mindestens einmal drei Stunden am Stück geschafft haben.
Langes Laufen ist erforderlich, um sich auf die Belastungsanforderung beim Marathon vorzubereiten. Die Trainingsstrecken sollten Woche für Woche auf schlussendlich drei Stunden ausgedehnt werden. So schafft man sich nicht nur die physische Grundlage, sondern auch das Selbstvertrauen, die volle Distanz zu bewältigen, wenn es darauf ankommt. Die Ausnahme: Einige Trainer sind der Meinung, dass einem erfahrenen Marathoner bereits Trainingsstrecken bis zweieinhalb Stunden reichen. Andere hingegen glauben, dass erst ein 35-Kilometer-Lauf optimal auf den Marathon vorbereitet.

5) Die Regel vom gleichmäßigen Tempo
Die größte Chance, eine persönliche Bestzeit zu erzielen, hat man bei einem gleichmäßigen Tempo von Start bis Ziel.
Die meisten der in den letzten zehn Jahren erzielten Rekorde auf den Strecken von 10000 Metern bis zum Marathon zeichneten sich durch ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz aus. Wer auf der ersten Streckenhälfte zu schnell unterwegs ist, muss dies fast immer mit deutlichen Zeiteinbußen auf den letzten Kilometern bezahlen. Die Ausnahme: Auf hügeligen Strecken und bei spürbarem Wind ist es wichtiger, mit konstantem Krafteinsatz als mit konstantem Tempo zu laufen.

15 weitere goldene Regeln finden Sie in der November-Ausgabe 2005 von RUNNER’S WORLD.


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